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一平米健身：硬派健身
- 书名： 一平米健身：硬派健身
- 作者： 斌卡
- 简介： 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
- 出版时间： 2016-05-01 00:00:00
- ISBN： 9787540475468
- 分类： 生活百科-体育
- 出版社： 湖南文艺出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/16532c605cbd1c165229e46
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[自序] 与更好的自己，在未来重逢。
📌 健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。 ⏱ 2024-04-22 13:44:13
一、减肥靠饿？越饿越胖！
📌 体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。 ⏱ 2024-04-22 13:53:44
📌 基础代谢率越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢率越低，你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头，另外，基础代谢不由你个人的主观意志来决定哦。 ⏱ 2024-04-22 13:54:28
📌 节食会导致基础代谢率降低，这也是节食者容易复胖和反弹的原因之一。 ⏱ 2024-04-22 13:54:43
📌 肌肉与脂肪肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多，也就是说，肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。 ⏱ 2024-04-22 13:56:08
📌 神经性贪食症” ⏱ 2024-04-22 13:57:20
📌 乔老爷子的行为——克制进食是为了达到减轻体重或某种其他的目的，习惯性地通过刻意努力，忽视生理需求，减少能量摄入的一种行为[4]。尽管克制进食者都非常想控制自己的进食行为，但总体而言，克制进食者的努力是失败的。他们经常处于节食与暴食、过食交替出现的状态[5]。很多研究表明，克制进食会显著提高暴食和神经性贪食出现与持续的风险[6]。 ⏱ 2024-04-22 13:57:33
📌 虽然通过10周的节食，受试者的体重是降低了，但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的状态。 ⏱ 2024-04-22 14:00:18
📌 节食使得瘦素（有助于变瘦）水平降低，即使一年后也不能恢复，而促使你变胖的脑肠肽却上升，一年后也未能降下来。这两者的综合作用使节食者长期处于变胖的趋势。 ⏱ 2024-04-22 14:00:34
二、久坐不动，如何开始运动？
📌 力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。 ⏱ 2024-04-22 17:51:46
📌 EPOC，简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。 ⏱ 2024-04-22 17:54:04
📌 什么因素可以增加EPOC呢？关键在于高强度，短间歇，多间歇。 ⏱ 2024-04-22 17:54:59
📌 研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动更能有效增加EPOC，也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度就越高[24]。 ⏱ 2024-04-22 17:55:30
📌 对于久坐不动的初学者来说，采用CRT（力量循环训练）有更好的减脂燃脂效果。 ⏱ 2024-04-22 17:55:53
三、去不了健身房，如何更好地训练？
📌 一般的增肌训练，最好采用8～12RM的训练负荷，是指训练重量让你做到8～12个后，就已经彻底力竭了。 ⏱ 2024-04-22 18:12:45
二、训练部位|好身材，该练哪儿？
📌 所以要想成为衣架子，你最该训练的就是这些对体形修饰最明显的部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。 ⏱ 2024-04-22 18:28:01
三、训练频率|一周练几次？每次都练哪儿？
📌 对于初学者而言，一周训练3天，可以达到最好的训练效果[1]； ⏱ 2024-04-22 18:29:22
📌 同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快。） ⏱ 2024-04-22 18:30:07
📌 全身循环训练就是经典的一分训练法，针对全身最主要的大肌群，可高效燃脂 ⏱ 2024-04-22 18:30:47
四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
📌 对大多数训练而言，健身都是以力竭为主要训练目的的。也就是说，无论是为了增肌还是为了塑形，都应该在保证动作标准和安全的情况下，训练到自己做不下去为止。 ⏱ 2024-04-22 18:32:22
📌 当相对强度达到1RM的85%时，肌肉体积增大程度已接近最大[10]，再增加负荷也就没有什么意义了。 ⏱ 2024-04-22 18:41:17
📌 最佳肌肉围度，多长间歇？研究者发现，30～90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加[10]。 ⏱ 2024-04-22 18:41:22
五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
📌 极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。如果说力量训练以刺激肌肉生长， ⏱ 2024-04-22 18:42:22
📌 脂肪供能比例提高，糖代谢的比例就会相应降低，从而能更好地减少乳酸堆积的情况，让你燃脂更多，运动起来也更轻松！ ⏱ 2024-04-23 10:06:32
📌 所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。综合来说，力量训练和有氧训练，二者缺一不可。 ⏱ 2024-04-23 10:06:38
📌 将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。 ⏱ 2024-04-23 10:06:53
📌 如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高哦！ ⏱ 2024-04-23 10:07:28
六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？
📌 我们推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。 ⏱ 2024-04-23 10:08:06
📌 另外训练前千万不要拉伸，会更容易受伤哦 ⏱ 2024-04-23 10:08:47
七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
📌 个人建议训练前的热身运动，可以跑步或进行有氧器械，以及相关肌群的小重量运动，以提高全身温度，激活肌肉募集度为主。 ⏱ 2024-04-23 10:10:22
📌 所以最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。 ⏱ 2024-04-23 10:10:58
📌 另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。 ⏱ 2024-04-23 18:17:00
📌 在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长。 ⏱ 2024-04-24 00:02:43
一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！
📌 没有时间是人们给自己找的最多的不运动的理由。 ⏱ 2024-04-24 00:31:49
📌 近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。 ⏱ 2024-04-24 00:32:18
📌 HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 ⏱ 2024-04-24 00:32:42
📌 高强度间歇训练和力量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态 ⏱ 2024-04-24 12:34:12
📌 运动强度越高，EPOC的燃脂能力就越强，运动后的热量消耗也就越多。 ⏱ 2024-04-24 12:34:21
📌 有研究发现，相比强度一成不变的匀速运动，穿插进高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），虽然运动中的热量消耗并没有明显提高，但运动后恢复期静止的摄氧量却显著提高了。 ⏱ 2024-04-24 12:34:31
📌 发现在有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大，燃烧的脂肪也更多[5] ⏱ 2024-04-24 12:36:08
三、燃脂塑形，好身材打造计划
📌 HIIT操课的1循环，主要是低强度动作2分钟（热身）→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟，总共1循环7分钟时间。这保证了你既能充分热身、不受伤，又能快速燃脂。熟练后，可以选择自己喜欢的动作进行挑战。 ⏱ 2024-04-24 12:44:10
四、好胸形，怎么练？
📌 无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。 ⏱ 2024-04-25 10:06:58