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我的最后一本减肥书（畅销增修版）
- 书名： 我的最后一本减肥书（畅销增修版）
- 作者： 仰望尾迹云
- 简介： 修订版依然定位减肥科普，在前版科学减肥理论的基础上重新整理、完善、增订，用大量实例、数据、工具为读者提供清晰的减肥底层逻辑、可行的减肥工具/方法，和更人性化的减肥心理建设指导，并将书中的灵魂内容——模块化饮食法做了更新和补充。修订版从三部分——心篇、身篇、脑篇，更完整地从心理层面—饮食/运动践行层面—正确减肥认知层面进行论述，为读者实现健康减肥保驾护航。
- 出版时间： 2022-09-01 00:00:00
- ISBN： 9787121440854
- 分类： 生活百科-时尚
- 出版社： 电子工业出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/57432eb0813ab7a5fg0165d1
高亮划线
心篇
📌 减肥，不是单纯地跟身体做斗争，更是跟“心”做斗争。 ⏱ 2025-02-16 22:00:40
📌 很多人觉得，减肥就是一场意志力的比拼。但我要告诉你，减肥不能靠意志力，至少不能一直靠意志力。意志力是减肥在起步阶段需要的，后面就需要让身体自然地去运作了 ⏱ 2025-02-17 08:12:50
📌 原来只要吃对了就会瘦，并不是因为体质怪所以瘦不下来 ⏱ 2025-02-17 13:46:47
📌 皮质醇是一种压力激素，当人压力增大的时候，皮质醇水平就可能提高。 ⏱ 2025-02-17 13:46:43
第二章 减肥，别只看体重
📌 身体里除储存脂肪以外的那些体重，就叫瘦体重。 ⏱ 2025-02-17 13:46:51
第三章 快速减肥——折腾人的体重游戏
📌 想快速瘦下来，其实就是少吃多运动这么简单，人人都知道怎么做。但这种方法，体重很容易快速反弹，而且对身体健康有损害，所以也就失去了意义。 ⏱ 2025-02-17 13:46:46
📌 为什么快速减肥会导致这样的局面？因为快速减肥会使人丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失，会带来基础代谢率的降低，会让热量消耗变得越来越少，减肥变得越来越难。 ⏱ 2025-02-17 13:46:50
📌 肥，其实要做两件事：减一样东西，保一样东西，即减脂肪，基本保持瘦体重 ⏱ 2025-02-17 13:46:41
📌 所以，减肥不要丢失内脏质量，这对保持基础代谢率非常重要，更不要说其对健康的重要性了。 ⏱ 2025-02-17 13:46:50
📌 减肥的时候什么样的情况会导致内脏质量丢失呢？最主要的就是低热量摄入或低蛋白质摄入 ⏱ 2025-02-17 13:46:43
📌 一般认为，低蛋白质饮食可能比低热量饮食更容易导致内脏质量丢失。 ⏱ 2025-02-17 13:46:42
身篇
📌 用来减肥的运动，主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇性运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练 ⏱ 2025-02-20 00:09:43
📌 很多运动减肥的效果主要是靠运动后脂肪的燃烧 ⏱ 2025-02-20 00:09:56
📌 HIIT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比中低强度持续性有氧运动要好 ⏱ 2025-02-20 00:09:49
📌 运动后过量氧耗，简单讲，就是运动后还有一个阶段身体的耗氧量会增加。 ⏱ 2025-02-20 00:09:52
📌 一般认为，运动后过量氧耗与运动强度和运动时间都有关系，但是最主要的影响因素是运动强度。 ⏱ 2025-02-20 00:09:41
📌 但实际上，只要是满足高强度和间歇性这两个因素的运动，都可以叫HIIT。 ⏱ 2025-02-20 00:09:48
📌 力量训练的最大优点就是练一次，减肥效果一般能持续一段时间5。 ⏱ 2025-02-20 00:09:50
📌 NEAT减肥法的核心无非就是少闲多动。尽量多走、多站、多活动。 ⏱ 2025-02-20 00:09:55
📌 男性，HIIT∶持续性有氧运动∶力量训练=5∶2∶3 ⏱ 2025-02-20 00:09:51
📌 力量训练也叫抗阻运动 ⏱ 2025-02-21 20:15:00
📌 从减脂的角度讲，选择力量训练的动作有一个基本原则——首选固定器械的大肌肉群复合动作。 ⏱ 2025-02-21 20:15:03
第五章 模块化饮食法之前篇——减肥你该吃多少？
📌 BMR最主要的影响因素有3个：年龄、性别、瘦体重 ⏱ 2025-02-21 20:15:06
📌 什么叫食物热效应？简单说，就是吃东西会引起人体消耗热量 ⏱ 2025-02-21 20:15:07
📌 蛋白质类食物的热效应最高，一般是20%～30%。也就是说，摄入蛋白质，其中20%～30%的热量会在摄入之后被消耗掉。所以很多人都知道，蛋白质不容易让人发胖，这就是原因之一。 ⏱ 2025-02-21 20:15:02
第六章 模块化饮食法之后篇——如何利用模块化食材表？
📌 每天1000千卡的热量缺口，一周大概刚好减少1公斤脂肪。 ⏱ 2025-02-21 20:16:46
📌 1克脂肪的热量是9千卡，1克蛋白质的热量4千卡，1克碳水化合物的热量4千卡。这个系数叫阿特沃特系数。 ⏱ 2025-02-21 20:18:57
📌 鸡蛋，全蛋每天只限2份，蛋清则不限量。 ⏱ 2025-02-21 20:21:08
📌 很多减肥者有一个错误的想法，要么不做，要做就做到最好。这样的想法很可能使你一直等待最理想的减肥条件而迟迟开不了头。减肥很现实，想要拥有最好的减肥条件是很难的，应该先从能做的做起，一步一步提升，慢慢来。 ⏱ 2025-02-21 20:26:15
📌 如果你以前是久坐的生活方式，那么建议先保持饮食不变，同时增加1份NEAT。 ⏱ 2025-02-21 21:10:40
脑篇
📌 如果人很相信一件事，他就很容易只看到这件事有利的一面，而忽略了不利的一面，这在心理学上叫作确认性偏差。 ⏱ 2025-02-21 21:10:39
读书笔记
心篇
划线评论
📌 心篇
第一章 胖，是一种心病
章首故事
从170斤到101斤，瘦了“心”才能瘦身
这次修订，除了知识上的完善和扩展，我还会多讲一些真实的案例，多讲一些在我指导减肥期间发生的真实的、鲜活的、有趣的、发人深省的故事。
下面这个故事里的主人公情况有些特殊，我不是要你效仿她，我只是想通过这个故事，让你更深刻地理解一件事——减肥，不是单纯地跟身体做斗争，更是跟“心”做斗争。
这个减肥学员叫小珊，女孩，身高160厘米，刚开始跟我减肥的时候，体重是170斤，确实很胖。她是做国际贸易的，全部生活就两件事——出差和应酬，吃什么东西自己说了不算，还要喝很多酒；工作很忙，根本没时间运动，而且一天工作下来好像人被掏空了似的，腿多抬一下她都觉得累。
因为压力太大，小珊想去娱乐一下解解压，但没时间，也没体力。她唯一的解压方式就是吃。在做这个工作之前，她的饮食习惯还可以，体重也比较正常，但自从做了这个工作，她就疯狂喜欢上高油、高盐、高糖、高辣这些高热量的食物。一有压力就觉得饿，一饿了就想吃，只有在吃的时候她才会感觉舒服点、开心点。
后来，她甚至在感觉不饿的时候也不停地想吃，停不下来地往嘴里塞东西，直到胃撑得实在难受了，才能停下来。
不用说，小珊一直在长胖。她也尝试过各种减肥方法，吃药、生酮、穴位、仪器，等等，减了好几年。市面上流行的方法，她差不多都试过，就差去做手术了。
但小珊一直减肥一直胖，胖到了150斤！她说她认了，胖就胖吧。结果，胖到160斤的时候，身体不行了，只能去减肥。最后，小珊在170斤的时候找到我。
我在给她做减肥指导的过程中发现，她工作不太忙的时候减肥效果很好，但一遇到特殊情况就不行了：工作中一个订单出问题，小珊压力一大，暴食了；一个工作应酬需要喝酒，小珊一瓶瓶喝下去，暴食了……这些事隔不了四五天总能碰上，有时候一天两顿应酬还要加一顿工作消夜。运动吧，真的是一点时间也拿不出来。
我指导过很多工作忙、压力大的人减肥，绝大多数很成功。但是，这次情况太特殊了。所以我建议她请个长假，专门拿出一段时间来执行减肥计划。我告诉她：“工作和瘦，工作和健康，甚至工作和生命，你真的只能选一个了。 ^15826765-7Y0EeIGHM - 💭 - ⏱ 2025-02-16 22:01:18