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效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作
- 书名： 效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作
- 作者： 戴维·罗克
- 简介： 脑力是我们所拥有的最稀缺的资源，而且极容易被消耗和浪费，尤其是在工作中，多任务切换、分心、压力等都可能让我们脑仁儿疼，感到身心俱疲，工作效率当然也高不到哪里去。 解决之道就在于，我们需要按照大脑自己的运作规律来行事。本书作者根据最新的脑科学研究成果，耗费数年时间写作了这本工作脑科学著作，其中的方法经过了知名企业的多次验证，切实提高了人们的工作效率。 为了便于理解，作者采用了讲故事的形式，为我们展示了埃米莉和保罗在工作中遭遇的困境，并结合脑科学对此进行了分析和拆解，随后给出了改进方法，同时以“重演”的形式向我们呈现了故事主角在应用脑科学知识之后的工作改善。
- 出版时间： 2022-01-01 00:00:00
- ISBN： 9787115579713
- 分类： 个人成长-人在职场
- 出版社： 人民邮电出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/e4b32a4072898be1e4ba7ec
高亮划线
序言
📌 心智，也就是我们调节能量和信息流动的方式，从大脑中产生。 ⏱ 2023-05-01 16:31:33
📌 对能量和信息流动的调节能力越高，你的效率就会越高，获得的成就感也越大。 ⏱ 2023-05-01 16:31:55
前言
📌 这是因为只有理解大脑，才能改变大脑 ⏱ 2023-05-01 16:33:01
第一幕 问题与决策
📌 改善大脑表现的最好方法之一是去了解它的局限性。 ⏱ 2023-05-01 16:34:51
每个人脑中都住着“金凤花”
📌 前额皮质是你与世界进行有意识互动的生物基础，是大脑的思考核心，它让你在生活中不会进入“自动驾驶”模式。 ⏱ 2023-05-01 16:37:22
大脑舞台
📌 舞台上的内容代表你此刻所关注的东西，它既可以是外部信息，也可以是你内心世界的信息，或者是这两者的任何组合。 ⏱ 2023-05-01 18:41:30
📌 。抑制某个想法，即让某些演员远离舞台，需要耗费大量的精力，但它对在生活中保持高效非常重要。 ⏱ 2023-05-01 18:43:09
舞台需要大量灯光
📌 基底神经节是大脑中较为古老的部分。它很节能，所受的限制总体上也比前额皮质少。只要你重复一项活动，哪怕仅有几次，基底神经节就会开始接管这项活动。 ⏱ 2023-05-01 18:44:34
📌 你以最佳状态进行思考的时间是有限的。所以，很多时候不是“再努把力”就可以了。 ⏱ 2023-05-01 18:45:37
📌 记住这个新观点：每一次使用舞台资源时，都要把它分配给重要的事情。舞台资源是有限的，所以不能浪费。 ⏱ 2023-05-01 18:51:35
首先进行优先级排序
📌 为各项事务进行优先级排序本身就是最耗费大脑能量的事情之一。 ⏱ 2023-05-01 18:54:46
运用视觉画面
📌 为了减少处理信息所需要的能量，你可以利用视觉画面，也就是让脑海中浮现画面。 ⏱ 2023-05-01 18:58:48
为大脑减负
📌 将复杂想法可视化是有效利用大脑有限资源的方法之一。另一种方法是尽量为前额皮质减负。 ⏱ 2023-05-01 18:59:36
📌 要把想法从脑子里转移到现实世界当中，继而把大脑舞台留给那些最重要的功能，这样才能消耗最少的能量来获取最优的效果。 ⏱ 2023-05-01 18:59:49
📌 在精力充沛时，做一个艰难的决定可能需要 30 秒，但在精疲力竭时，你可能根本无法做决定。 ⏱ 2023-05-01 19:00:14
📌 。一个技巧是根据用脑类型，而不是任务主题，将工作安排进不同的时间段之中。 ⏱ 2023-05-01 19:01:17
📌 关于优先级排序的最后一个领悟：坚决不让不该登台的演员登台。这意味着，不去思考那些不必要思考的问题，不去关注那些非紧急的任务，除非或直到那些事情变得至关重要。 ⏱ 2023-05-01 19:03:44
📌 在掌握某个项目的所有信息之前，不要去处理这个项目。 ⏱ 2023-05-01 19:03:55
场景二：一想起来就头疼的项目
📌 无论何时，大脑能够同时容纳和处理的信息量是有限的，这是因为舞台空间比一般人想象的要小 ⏱ 2023-05-01 19:10:56
舞台空间很小
📌 人们能同时记住的事物数量可能不是 7 件，而是 4 件，并且还要取决于这 4 件事物的复杂程度。 ⏱ 2023-05-01 19:11:38
📌 重点在于，只有你带上舞台的事物是由储存在你的长期记忆中的元素构成的，舞台才能高效运作。 ⏱ 2023-05-01 19:12:09
📌 关系复杂性（relational complexity）。该领域的研究一再表明，做决策时考虑的变量越少，做决策的效率就越高。 ⏱ 2023-05-01 19:13:05
图谱太多
📌 这也是当今很多人在工作中面临的挑战——不仅仅是信息量爆炸，而且我们能够用来处理信息的时间也太短。 ⏱ 2023-05-01 19:13:50
这是一场竞赛
📌 大脑一次只能保留视觉对象的一个表征。 ⏱ 2023-05-01 19:20:28
在有限空间里尽最大努力
📌 如果你不得不在脑中保留更多信息，那么尽量将数量限制在 3 到 4 个。 ⏱ 2023-05-01 19:21:00
简化
📌 运用简化版的概念可以节省大脑资源，从而将这些资源留给更重要的大脑功能，比如采取不同的视角、增删元素，或者重新排序。 ⏱ 2023-05-01 19:22:06
📌 简单就好，极简最好。当你把复杂想法简化成几个核心要素时，你自己和其他人的头脑处理起它们来就会轻松得多。 ⏱ 2023-05-01 19:22:26
组块化
📌 大脑学习复杂程序时会自动将信息分组，每个组块的大小与你默念它们所需要的时间长度有关。 ⏱ 2023-05-01 19:22:53
📌 信息组块的最佳大小是，想起它或者念出它所需要的时间不超过两秒。 ⏱ 2023-05-01 19:23:00
场景三：一心多用
📌 大脑在同一时间内对这些信息的处理能力也是有限的。想突破这个限制，就要付出代价，一般来说，被牺牲的是准确性，或者说质量。 ⏱ 2023-05-01 19:37:33
演员一次只能扮演一个角色
📌 与完成工作相关的主要大脑思维过程是理解、决策、回忆、记忆和抑制。 ⏱ 2023-05-01 19:40:17
📌 为了理解一个新的想法，前额皮质需要创建代表新信息的图谱，并在新图谱与储存在大脑其他部分的现有图谱之间建立联系。这就像把演员放到舞台上，看看他们是否与在场观众有所联系。 ⏱ 2023-05-01 19:41:22
📌 做决策意味着要激活前额皮质中的多个图谱，并在这些图谱之间做出选择。这就像把多位观众放在舞台上，然后在他们之间做出权衡取舍，就像合唱团进行试唱一样。 ⏱ 2023-05-01 20:02:41
📌 回忆则需要对储存在记忆中的数十亿个图谱进行搜索，然后把其中合适的图谱带入前额皮质。 ⏱ 2023-05-01 19:42:21
📌 记忆意味着让图谱持续处于前额皮质的关注下，直到它嵌入长期记忆之中。 ⏱ 2023-05-01 19:42:24
📌 抑制则是尝试不去激活某些图谱，就像阻止某些演员登台那样。 ⏱ 2023-05-01 19:42:28
双任务互相干扰
📌 双任务互相干扰”（dual - task interference） ⏱ 2023-05-01 19:43:03
📌 若要追求准确性，就不要分散你的注意力。 ⏱ 2023-05-01 19:43:16
📌 “持续性局部注意力”（continuous partial attention）来描述人们不断走神的现象，这样做会造成大脑持续而强烈的疲惫感。斯通解释说：“持续性局部注意力是指在对一个重要项目保持关注的同时，不断扫描外围事务，以免出现更紧急的事情。” ⏱ 2023-05-01 19:44:10
超负荷工作的后果
📌 “永远在线”可能不是最有效的工作方式 ⏱ 2023-05-01 19:44:50
📌 如果你不停地鞭策自己，“永远在线”在短期内会让你看起来好像很高效。然而，大脑为此付出的代价可能是巨大的， ⏱ 2023-05-01 19:46:16
📌 对于这种杂耍式困境，有三种可能的解决方案。第一种是将更多的事情嵌入脑海中，实现自动化处理，也就是让观众多做些工作；第二种是安排信息登上舞台的最佳顺序；第三种是混搭注意力。 ⏱ 2023-05-01 19:47:04
让观众多做些工作
📌 基底神经节在执行模式方面效率很高，所以请你尽可能地利用这一资源。一旦你多次重复一种模式，基底神经节就能接管过来，为舞台释放出空间。 ⏱ 2023-05-01 19:49:22
安排信息登上舞台的最佳顺序
📌 瓶颈是一系列未完成且占用心理能量的连接，它们构成了队列，其他决策得排队等待第一个决策被敲定。 ⏱ 2023-05-03 19:54:35
📌 有一个非常有效且阻力很小的处理方法，就是花时间想好制定决策的顺序，这会为你省下大量的精力和能量，并减少队列中未解决的问题。缩短队列让你不必再把同样的事反复搬上舞台，这会让你有更多的精力和资源来处理其他信息和任务。 ⏱ 2023-05-03 19:54:58
外部干扰源
📌 分心不仅让人烦躁，还会让人感到疲惫。当你把注意力拉回来的时候，保持专注的能力会进一步下降 ⏱ 2023-05-03 20:03:33
📌 解决这个问题的一个办法是管理外部干扰源：消息提醒、邮件提醒、电话铃声、走进你办公室的人，等等。 ⏱ 2023-05-03 20:04:01
📌 最有效的一种干扰源管理技巧其实很简单：在进行任何深入思考期间，关掉所有通信设备。大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。 ⏱ 2023-05-03 20:04:28
内部干扰源
📌 注意力飘忽不定的一个原因是，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构和重新连接大脑中的数万亿个连接，这被称为周围神经活动（ambient neural activity）。 ⏱ 2023-05-03 20:04:48
📌 一项研究表明，人们持续保留一个想法的时间平均只有 10 秒，然后注意力就会跳到别的事情上去。 ⏱ 2023-05-03 20:05:47
远离分心
📌 保持专注跟如何集中注意力关系不大，关键在于如何抑制干扰源分散你的注意力。 ⏱ 2023-05-03 20:08:11
📌 你的专注程度与你运用这个“刹车”系统的能力密切相关。 ⏱ 2023-05-03 20:08:49
踩下刹车
📌 人类的刹车系统属于大脑中最脆弱、最情绪化、最耗能的一部分 ⏱ 2023-05-03 20:09:09
📌 抑制自己的冲动是偶尔才能做到的事，在大多数情况下很难。不去想某个恼人的想法是很困难的，而保持专注有时候是完全不可能的。 ⏱ 2023-05-03 20:09:24
📌 。“自我控制力是一种有限资源，”鲍迈斯特说，“在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。” ⏱ 2023-05-03 20:09:48
赢得先机
📌 当能够用语言描述行为时，你就更有可能在采取行动之前捕捉到自己的意图。清晰的表述会提高你否决冲动的能力。 ⏱ 2023-05-03 20:12:21
📌 要抑制冲动，你必须学会在付诸行动之前就否决它们。 ⏱ 2023-05-03 20:12:48
场景五：探寻最佳状态
📌 前额皮质的最后一个重要局限：太挑剔。前额皮质需要处于恰如其分的唤醒水平才能很好地做出决策或解决问题。 ⏱ 2023-05-03 20:25:59
倒 U 形曲线
📌 当前额皮质不活跃时，你会按习惯行事，因为基底神经节接管了你的行为。 ⏱ 2023-05-03 20:27:27
产生警觉
📌 第一种办法可能最简单也最快速，那就是通过紧迫感来提高肾上腺素水平。去甲肾上腺素相当于脑内的肾上腺素，它让大多数人在公开演讲前感到紧张。 ⏱ 2023-05-03 20:55:53
📌 这个技巧的关键在于不要过分妄想。你只需要唤醒大脑，使其有足够的动力就好，不要让自己陷入恐慌，徒增非稳态负荷。 ⏱ 2023-05-03 20:56:27
产生兴趣
📌 去甲肾上腺素让人变得警觉，而多巴胺让人产生兴趣。这两种化学物质都需要维持在恰当的水平才能取得良好的唤醒效果，但它们的作用不尽相同。 ⏱ 2023-05-03 20:56:40
📌 使用积极的期待或幽默来提升唤醒水平会比使用恐惧感更有好处。 ⏱ 2023-05-03 20:57:27
过度唤醒不是好事
📌 为了降低唤醒程度，你可能需要降低接收信息的数量和速度。当你觉得脑子转不动时，可以把脑海中的想法写下来，把它们从你脑中“请出去”，这样你的大脑舞台就不需要容纳这些信息了，舞台的整体活跃程度也会降低。 ⏱ 2023-05-03 20:57:52
📌 。如果某个大脑区域处于过度唤醒状态，你可以通过激活其他区域来解决这个问题。 ⏱ 2023-05-03 20:58:08
唤醒程度因人而异
📌 “雌性激素会增强压力反应。在我的实验室就能观察到这种现象：女性会提前一周完成任务，因为她们不喜欢截止日期前的压力和过度唤醒；而男性则拖到最后一刻完成任务，这样他们才有足够的多巴胺和去甲肾上腺素来推动他们工作”。 ⏱ 2023-05-03 20:59:20
恰到好处的唤醒状态
📌 每个人都渴望体验“心流”状态，因为它让人富有活力 ⏱ 2023-05-03 21:00:04
洞察是财富的发动机
📌 僵局是通往理想心理状态的一个障碍，也是一个你想要建立但无法建立的连接。 ⏱ 2023-05-03 21:06:19
📌 你无法依靠逻辑常理来想出解决方案，而是必须以一种全新的方式重组你所拥有的知识（即你大脑中的图谱）。而这就是洞察。 ⏱ 2023-05-03 21:07:42
📌 获取洞察的历程之所以迷人，原因之一在于，你得在一定程度上关闭你的大脑舞台才能获得洞察。在许多情况下，过度活跃的前额皮质本身就是路障。 ⏱ 2023-05-03 21:07:58
陷入僵局
📌 理解洞察的最佳方式之一是理解洞察产生之前的情况：陷入僵局时的体验。 ⏱ 2023-05-03 21:10:34
📌 阻止自己以某种方式思考的能力是创造力的核心。 ⏱ 2023-05-04 00:45:05
📌 对一个问题知道得太多可能是你找不到解决方案的原因。 ⏱ 2023-05-04 00:47:15
松散的连接
📌 情绪状态和洞察之间有很强的关联性。快乐情绪会增加洞察产生的可能性，而焦虑感则相反。 ⏱ 2023-05-04 09:54:03
关注你内心的 ARIA
📌 ARIA 代表觉知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行动（action）。 ⏱ 2023-05-04 09:55:16
📌 觉知是大脑稍稍将注意力集中在一个僵局上的状态。 ⏱ 2023-05-04 09:56:14
📌 在反思阶段，你仍需要记得你所面临的僵局，但此刻你需要反思你的思考过程，而不是思考内容。 ⏱ 2023-05-04 09:56:24
📌 深度冥想时，大脑也会产生大量伽马脑电波 ⏱ 2023-05-04 09:56:56
📌 当处在“兴奋”阶段时，人们会有更大的勇气和动力去采取某些行动，而一旦神经化学物质所带来的兴奋感逐渐消退，他们的行动力就会迅速下降。 ⏱ 2023-05-04 09:57:15
中场休息：了解你的导演
📌 她是自己大脑的观察者。如果没有这种观察，不管对大脑了解多少都没什么用。 ⏱ 2023-05-04 10:00:04
📌 要想发挥出最佳的心智表现就需要结合这两者——了解自己的大脑，以及能够实时觉察大脑的思考过程。 ⏱ 2023-05-04 10:00:13
穿越历史长河的导演
📌 “了解自己”是做出任何改变的第一步，如果你不懂得这一点，就很难领悟任何人类体验。 ⏱ 2023-05-04 10:00:47
把导演放在显微镜之下
📌 这种对内部信号的觉察有一个专业术语：内感（interoception），即对自己内部世界的感知。 ⏱ 2023-05-04 10:03:02
📌 正念注意觉知量表（MAAS）。现在，MAAS 成了测量个人日常正念水平的黄金标准。 ⏱ 2023-05-04 10:03:14
正念背后的神经科学
📌 。当默认网络被激活时，你在思索自己的过去和未来，不光是你自己，还有所有你认识的人，以及思索如此大量的信息是如何编织在一起的。 ⏱ 2023-05-06 19:47:09
📌 法尔布的研究表明，还有一种完全不同的体验世界的方式，科学家称之为直接体验（direct experience）。当直接体验网络被激活时，大脑中的多个区域变得活跃起来。这其中包括脑岛，它跟接收躯体感知信息有关；还包括前扣带回皮质，它负责检测错误、转移注意力。当直接体验网络被激活时，你不是在思考过去或未来，其他人或你自己；实际上你什么都没想，而是专注于你的实时感受。 ⏱ 2023-05-06 19:47:50
📌 叙事回路和直接体验回路 2 成反比 ⏱ 2023-05-06 19:47:57
📌 练习正念冥想的人就更善于注意到直接体验和大脑进行诠释之间的区别。经常做这类练习会强化觉察内心状态的回路。也就是说，关注导演会让导演更强大、更有力。 ⏱ 2023-05-06 19:49:55
实践出真知
📌 越了解大脑，就越能够改变大脑 ⏱ 2023-05-06 19:51:24
第二幕 在压力下保持冷静
📌 对威胁或奖赏的自发反应一般被当作情绪。要在这个纷乱的世界里保持高效，关键在于你能够调节自己的情绪，而不是受控于它。 ⏱ 2023-05-06 19:53:32
边缘系统
📌 情绪体验关系到一个叫作边缘系统的大型大脑网络，其中包括杏仁核、海马体、扣带回、眶额皮质和脑岛等大脑区域（见下图），它们以各种各样的方式连接在一起。 ⏱ 2023-05-06 19:56:04
📌 这些时时刻刻要做出的决定不仅仅涉及理性的思维过程。微妙的选择是根据价值判断做出的。做出这些价值判断，比如判断早餐麦片是好是坏，是边缘系统的主要功能之一。 ⏱ 2023-05-06 19:57:41
接近还是远离
📌 边缘系统不断做出接近或远离的决定——接近奖赏或远离威胁。这些决定是在你能意识到它们之前的半秒钟自动做出的，不过大多数时候你根本意识不到它们。 ⏱ 2023-05-06 19:58:15
过度唤醒的影响
📌 边缘系统过度唤醒所带来的另一个问题是，你的“导演”似乎不见了。 ⏱ 2023-05-06 20:02:32
📌 边缘系统唤醒带来的第三个问题是，你更容易对事件做出消极反应。 ⏱ 2023-05-16 10:02:24
📌 当感到焦虑时，你不仅会对刺激物视而不见，还会对别人说的话产生误解，因为你的注意力都跑到内心世界去了。 ⏱ 2023-05-16 10:03:25
📌 当你长期处于过度唤醒的状态下，你的非稳态负荷（allostatic load）会增加。这意味着你血液中的皮质醇和肾上腺素等标志物水平长期偏高。你会持续体验到威胁感，对新威胁也会更敏感。研究表明，较高的非稳态负荷可以杀死现有的神经元，并阻止海马体生成新神经元，而新神经元对形成记忆很重要。 ⏱ 2023-05-16 10:03:37
时间就是关键
📌 在情绪产生之前，人们可以在以下几个方面做出选择：情境选择、情境修正和注意力部署。 ⏱ 2023-05-16 10:03:59
📌 一旦情绪产生了，你只有以下三个选择。第一个选择是释放情绪。 ⏱ 2023-05-17 10:00:28
📌 第二个选择是压抑情绪。 ⏱ 2023-05-17 10:00:32
📌 第三个策略涉及认知上的改变。 ⏱ 2023-05-17 10:00:43
📌 格罗斯发现，压抑负面情绪体验是做不到的。虽然那些人以为自己表面上看起来很好，但他们内在的边缘系统唤醒程度并没有降低，甚至在有些人身上还增加了。 ⏱ 2023-05-17 10:01:05
📌 试图压制情绪表达需要占用大量的认知资源，这就使得留给当下情况的资源变少了。 ⏱ 2023-05-17 10:01:27
为状态命名
📌 叫作“象征性标记法”（symbolic labeling）。 ⏱ 2023-05-17 10:02:08
📌 令人惊讶的是，即使实验结果已经证明标记情绪的行为会让情绪减弱，人们仍然预测这么做会使情绪变得更糟。正是因为人们错误地以为说出自己的感受会让感受变得更糟，所以很多人，尤其是商界人士，不谈论自己的感受。 ⏱ 2023-05-17 10:03:01
📌 简单来说就是，用一两个词来描述一种情绪，这会有助于降低情绪的强烈程度。不过，开启一场有关情绪感受的对话，往往会提高情绪的强烈程度。 ⏱ 2023-05-17 10:03:29
重演：戏剧性脱轨
📌 “远离”反应比“接近”反应更强烈、更快速，并且持续更久。“远离”反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁。 ⏱ 2023-05-22 08:01:36
场景八：被不确定感淹没
📌 大脑渴望确定感。对未来的不确定感和失控感都会让边缘系统产生强烈的反应。 ⏱ 2023-05-22 08:04:04
唯一可以确定的就是会有更多不确定性
📌 大脑很擅长识别相近的模式，并对事物的含义做出最佳猜测。 ⏱ 2023-05-22 08:04:32
📌 当对确定感的渴望得到满足时，人会有一种得到奖赏的感觉，就跟上瘾一样。 ⏱ 2023-05-22 08:05:28
自主感与掌控感
📌 自主感和确定感很相似，两者是相互联系的。当控制感降低时，你体验到的是缺乏“能动力”，即无力对事情的结果产生影响。 ⏱ 2023-05-22 08:06:41
📌 只有不可掌控的应激源才会危害身心。那些让人感到无法逃脱和无法掌控的压力是毁灭性的；而面对同等程度的压力，当人们感觉自己可以逃脱的时候，这种压力所产生的破坏性会小很多。 ⏱ 2023-05-22 08:07:26
做出选择
📌 择自主感的另一种体现形式是能够自行做出选择。当你感到自己有选择的余地时，带来压力的事情会让你觉得更在掌控之中。当你发现自己在某种情况下有选择的余地时，那么自主性和不确定性带给你的威胁感会降低。当埃米莉因为不确定自己的提案能否通过而感到压力时，可以通过回想自己在这件事上的选择权来缓解压力，比如她可以选择更改会议时间，而且是她自己选择在今天向大家展示想法的。 ⏱ 2023-05-22 08:09:06
重新评估法为阴霾带来曙光
📌 重新评估法总体上比标记法更能调节情绪，因此可以用来缓解强烈情绪带来的影响。 ⏱ 2023-05-22 08:10:43
📌 你永远可以做的一件事就是控制自己对境遇内涵的诠释，这就是重新评估法的本质。” ⏱ 2023-05-22 08:11:02
重新评估：调节情绪的“撒手锏”
📌 在我看来，重新评估是人生成功必不可少的重要技能之一，另一个技能则是对自身心理过程的觉察能力。 ⏱ 2023-05-22 08:15:37